Легкие диетические завтраки. Диетические рецепты завтраков. Яичный сендвич с творогом и фруктами

Завтрак — основа любого рациона. Именно от него будет зависеть уровень вашей сытости в течение дня. При правильном приеме пищи с утра вы будете меньше хотеть есть днем. Поэтому даже диетический завтрак должен быть плотным, но в то же время не сильно калорийным.

Если вы мучаетесь вопросом, что приготовить на завтрак, чтобы он был вкусным и полезным, то попробуйте рецепты с творогом и яйцами. Эти продукты оставляют сытыми надолго и не содержат много калорий. Помимо этого существует еще множество продуктов, из которых можно готовить простые блюда на скорую руку и на каждый день. Ознакомьтесь с вариантами легких завтраков, которые готовятся быстро и подходят для похудения.

Овсяная каша

Это один из самых популярных типов завтрака при соблюдении режима пп. Такая каша мягко обволакивает желудок и оставляет долгое чувство насыщения.

Для ее приготовления вам потребуется взять:

стакан овсяной крупы;
2 стакана молока или воды.

Готовить такое блюдо просто:

поставьте жидкость на огонь, дождитесь, пока закипит;
всыпьте при постоянном помешивании овсянку;
уменьшите огонь до минимального;
варите, регулярно помешивая до загустения.

В качестве добавки можете использовать различные ягоды, орехи, сухофрукты, мед.

СПРАВКА : можно приготовить «ленивый» вариант: на ночь залить овсянку жидкостью, а утром при желании подогреть.

Гречневая каша

Готовится по принципу овсяной. Возьмите:

250 г. гречки;
500 мл. воды или молока.

дождитесь закипания жидкости;
всыпьте крупу и размешайте;
варите минут 15-20 до мягкости гречки.

Ее также можно дополнить сухофруктами или фруктами.

Пшенная каша с тыквой

Тыква придает каше сладковатый вкус и очень полезна для организма. Возьмите:

пшено — 1 стакан;
мякоть тыквы — 300-400 г.;
молоко — 200 мл.

Для начала отварите пшенку в воде, после чего:

нарежьте тыкву на мелкие ломтики;
отварите в течение 10 минут;
смешайте с кашей;
распределите смесь по горшочкам для запекания;
залейте молоком;
поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.

Вместо использования горшочков можете просто немного прогреть смесь в кастрюльке.

Омлет

Второе по популярности блюдо для полезных завтраков. Даже то, что его нужно жарить — не проблема, так как масла нужно по-минимуму. Кроме того, его можно вполне приготовить в микроволновке.

Возьмите :

2-3 яйца;
50-100 мл. молока;
соль.

Для приготовления омлета:

разбейте яйца в сковороду или форму;
посолите;
влейте молоко и хорошо размешайте;
жарьте под крышкой до полной готовности.

При подаче посыпьте зеленью.

СПРАВКА : такое блюдо можно дополнить томатами, грибами, зеленой фасолью, морковью, луком.

Полезная шаурма

Хороший вариант сытного завтрака. Для него потребуются:

лист тонкого бездрожжевого лаваша;
100 г. вареной куриной грудки;
половина помидора;
половина огурца;
зелень.

Для такого варианта:

мелко нарежьте мясо или разделите его на волокна;
овощи и зелень измельчите, перемешайте;
положите начинку на середину лаваша и сверните его конвертом.

Отлично сочетается с чашкой утреннего кофе.

Творожные сырники

Это прекрасное блюдо с отличным вкусом, которое способно зарядить бодростью на все утро. Готовится оно быстро.

Вам потребуется взять:

пачку творога;
1 яйцо;
3 ст. л. муки (лучше кукурузной);
немного сахара или меда (по своему вкусу);
ванилин.

Разогрейте сковороду без масла, а в это время:

смешайте в миске творог с яйцом;
подсластите массу и перемешайте;
всыпьте муку и ванилин и замесите тесто;
сформируйте кружочки и обжарьте их до легкой корочки.

Можете подавать с нежирной сметаной или йогуртом, а также вареньем.

Яблоки запеченные

Этот вариант сытного и низкокалорийного десерта сможет восполнить потребность в сладком. Возьмите:

3 яблока;
полпачки творога;
1 ч. л. сахарного песка;
2 ст. л. изюма;
ванилин.

Чтобы приготовить десерт:

срежьте верхушки яблок и удалите семенные коробки;
творог смешайте с сахаром, ванилином и изюмом;
начинку распределите по фруктам;
запекайте при 180 градусах около 20-25 минут.

Такие яблоки хороши с ароматным травяным чаем.

Легкий овощной салатик

Салаты могут служить не только гарниром, но и полноценным завтраком. Попробуйте и вы поймете, что они очень даже неплохо насыщают.

Вам потребуется взять:

1 морковь;
половину кочана пекинской капусты
1 филе вареной куриной грудки;
3-4 ст. л. сладкой кукурузы;
1 ст. л. сока лимона;
зелень;
йогурт для заправки;
соль.

для сборки салата:

нарежьте овощи и смешайте их в салатнике;
мясо измельчите и добавьте к овощам;
в отдельной миске смешайте йогурт, лимонный сок и мелко порубленную зелень;
заправьте этим салат;
добавьте кукурузу и хорошо перемешайте.

Дополнить такое блюдо можно диетическими хлебцами.

Сытные бутерброды

Тоже неплохой вариант завтрака. Только не нужно делать их с жирной колбасой или маслом.

Лучше возьмите:

хлебцы или подсушенный ржаной хлеб — 2 шт.;
салатные листья — 2 шт.;
отварное мясо куриной грудки — 50 г.;
маложирный сыр — 50 г.;
томаты — 1 шт.;
петрушку.

Бутерброды собирайте в следующей последовательности:

на хлеб положите листик салата;
сверху помидорные кружки;
на них положите мясо;
потом ломтик сыра;
еще кружки помидора;
посыпьте петрушкой.

При желании можете накрыть бутерброд ломтиком хлеба сверху по типу сэндвича.

СПРАВКА : куриное филе можно заменить на мясо индейки. Для снижения числа калорий можете исключить сыр.

Другие варианты диетических бутербродов

Предыдущий вариант является не единственным.

В следующем видео показано, как сделать привычный нам бутерброт с сыром менее калорийным:

Также существуют разнообразные варианты низкокалорийных бутербродов. Попробуйте приготовить следующие:

на ломтик подсушенного хлеба положите сливочный сыр и кусочек слабосоленой красной рыбы;
кусочек ржаного хлеба соедините с яйцом и свежим огурцом;
также на такой хлеб можно намазать немного печеночного паштета и дополнить его ломтиками огурца;
творог смешайте при помощи блендера с зеленью и намажьте на хлеб или хлебец;
на ржаной хлеб положите лист салата, сверху кусочек рыбы, приготовленной на пару, сверху полейте все смесью из йогурта и укропа;
на кусок цельнозернового хлеба положите кусочки авокадо, огурца и слабосоленой красной рыбы.

Помимо этого, можно комбинировать различные продукты, допустимые при режиме пп.

Пикантный салат

Приятный вкус этого салата с легкой сладкой ноткой поможет вам проснуться и долго ощущать бодрость.

Возьмите:

1 грушу;
чеддер — 50-70 г.;
лук-латук — 1 шт.;
2 ст. л. дробленого грецкого ореха;
1 ст. л. яблочного уксуса;
1 ст. л. жидкого меда.

Готовится салат по следующим этапам:

грушу и сыр нарежьте ломтиками;
измельчите латук и смешайте с остальными ингредиентами;
всыпьте грецкие орехи;
смешайте мед и уксус и этой смесью заправьте салат.

При использовании другого сорта сыра желательно немного подсолить блюдо.

Легкий вариант

Смузи отлично подойдет для тех, кто придерживается очень низкокалорийного рациона. Возьмите:

1 зеленое яблоко;
1 киви;
1 банан;
чашку зеленого чая.

очистите фрукты от кожуры и семенных коробок (яблоки);
нарежьте их на кусочки и положите их в чашу блендера;
налейте зеленый чай (количество определяйте по своему желанию)»;
смешайте все в пюре.

Остается разбавить смузи до нужной консистенции чаем и можно завтракать.

Блюда для похудения на скорую руку

Если вы считаете, что у вас не хватит времени на приготовление завтрака, то попробуйте следующие низкокалорийные рецепты, которые не отнимут у вас много времени. Они готовятся из полезных продуктов и полностью соответствуют нормам правильного питания.

К «ленивым» завтракам можно отнести следующие варианты:

два отваренных заранее яйца употребите вместе с половиной грейпфрута или целым апельсином и чашкой зеленого чая;
пачка нежирного творога и кофе или чай;
готовые мюсли (но не запеченные), залитые йогуртом или молоком;
хлебцы с творожным сыром или паштетом;
творог можно соединить с медом и подать с чаем;
один банан и стакан йогурта или ряженки;
чай с горстью орехов или сухофруктов;
специальные фитнес-батончики, которые можно употребить с молоком или чаем
салат из помидоров и огурцов с небольшим количеством масла;
готовую гречневую кашу смешайте с кефиром;
если не можете без сладкого, то позавтракайте несколькими дольками горького шоколада и кофе;
стакан кисломолочного продукта и пара ломтиков цельнозернового или ржаного хлеба, который можно сочетать с легким сыром или овощами.

Есть еще несколько вариантов быстрых завтраков, но на них придется потратить немного времени.

Ни в коем случае не нужно отказываться от утреннего приема пищи в надежде, что его пропуск поможет похудеть. Наоборот, полноценный завтрак способствует сжиганию лишних жиров, заряжает энергией! А если еще подойти к этому вопросу творчески, то можно составить меню для похудения на всю неделю, которое будет не только полезным, но и вкусным!

Особенности диетического завтрака

Конечно, диетический завтрак имеет свои особенности. Для составления утреннего рациона, способствующего похудению и удержанию веса в норме, необходимо знать:

Свой идеальный вес, к которому стремитесь.
Коридор калорийности питания.
Калорийность блюд.
Объем порции.
Питательную ценность.

Как бы нам всем ни хотелось иметь фигуру фотомодели, все-таки нужно трезво оценивать свои возможности похудеть до определенной цифры. Нужно учитывать свой возраст, конституцию, генетику. Нелишним будет посоветоваться с врачами.
Коридор калорийности питания – это промежуток между цифрами потребляемых калорий, способствующий снижению и стабилизации веса. Он рассчитывается исходя из пола, веса, роста, возраста, физической активности в течение дня.
Калорийность блюд, составляющих диетический завтрак, можно узнать из таблиц или калькуляторов калорий, которые легко найти в интернете. Калории там рассчитаны на 100 грамм продукта. Калорийность утреннего приема пищи должна быть самая большая, не меньше 40% от общего дневного объема калорий.
Нельзя забывать и об объеме порции. Он не должен быть большим, главное - его питательная составляющая. Стандартом считается двухсотграммовый стакан, но здесь нужно подходить индивидуально. Все зависит от образа жизни, характера работы, срока и масштаба похудения!
Завтрак должен содержать максимально много витаминов, состоять только из натуральных продуктов. Ведь его назначение разбудить организм и зарядить энергией на весь день!

Полезный завтрак должен легко готовиться, чтобы не отнимать много утреннего времени

Возможно, сначала придется подсчитывать калории потребляемых с утра продуктов, но затем это войдет в привычку. Вы сами не заметите, как легко и правильно будете составлять свой диетический рацион!

Перед приемом пищи полезно выпить стакан воды, сделать легкую . Если по утрам вы привыкли бегать или плавать, то завтракать лучше после физических упражнений. Как бы ни хотелось с утра разбудить себя чем-нибудь вкусненьким, необходимо помнить, что есть продукты, от которых придется категорически отказаться.

И если на обед или на случающийся раз в неделю званый ужин можно скушать что-то не полезное, то из идеального завтрака обязательно исключаются:

Сосиски, колбасы, копчености.
Мюсли из магазина.
Каши быстрого приготовления.
Сладкое.
Мучное.
Жирное.
Бобовые.

Лучший диетический завтрак имеет множество разнообразных вариантов

Каши.
Молочные продукты.
Овощи.
Белковые блюда.
Фрукты.

Правильно приготовленный завтрак может и должен быть не только полезным, но и вкусным:

1. Каши

Лучшим завтраком являются каши. Из круп для снижения веса отдают предпочтения: овсяной, гречневой, более дорогой вариант - бурый рис.
Овсянка быстро усваивается организмом, является лидером среди каш по количеству витаминов и микроэлементов. Варить ее лучше на воде, а еще лучше просто залить кипятком и дать настояться под крышкой. От соли желательно отказаться или обойтись минимальным количеством. Вместо сахара использовать мед.

Из овсяных хлопьев можно сделать домашнее мюсли, которое будет содержать минимальное количество калорий:

Прожарьте на сухой сковороде или в духовке хлопья до небольшого хруста, остудите.
Добавьте любимые сухофрукты и немного орешков.
Сложите в баночку под плотной крышкой и уберите в темное место.
По мере необходимости заливайте самодельное мюсли йогуртом или кефиром и наслаждайтесь с утра полезным легким завтраком!

Каша из гречки более сытная, но тоже низкокалорийная и подходит для диетического завтрака. Если промытую крупу залить с вечера холодной водой в пропорции: на 1 мерку крупы 2 мерки жидкости, а с утра подогреть ее буквально несколько минут, то вы получите кашу с полным содержанием витаминов.

Скучную кашу можно сдобрить свежими или замороженными ягодами, цукатами или мелко порезанными сухофруктами. Они придадут полезному завтраку приятную сладость и не навредят фигуре.

Если позволяет время, на основе каш можно сделать вкусные и полезные оладьи:

Добавьте в геркулесовую кашу йогурт, протертый через сито творог, сырое яйцо.
Хорошенько перемешайте.
Поджарьте на малом количестве оливкового масла.

В любом варианте каши - это питательный, вкусный и легкий для желудка завтрак!

Вот уж поистине блюдо, в котором можно поэкспериментировать и пофантазировать! В него можно добавлять различные свежие или замороженные овощи в зависимости от сезона:

Порезанные помидоры.
Болгарский перец.
Стручковую фасоль.
Брокколи.
Шпинат.
Любую зелень.

Для приготовления берите молоко с минимальной жирностью. А если хотите еще снизить калорийность блюда, можно сделать омлет только из белков.

Салаты как из овощей, так и из фруктов, тоже очень полезно есть утром! Все зависит от ваших вкусовых предпочтений. Если вы любите начинать день со сладкого, то салатик из банана, мандарина, яблока, заправленный натуральным йогуртом - то что надо.

Салат из овощей, зелени, с добавлением яичка или отварного мяса - тоже неплохой элемент диетического завтрака. Заправляется смесью растительного масла, лимонного сока, соевого соуса. Благодаря такому салату вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

4. Молочные продукты

Из молочных продуктов можно скушать нежирный йогурт или творог. Лучше научиться самим делать эти полезные блюда, тем более сейчас в продаже имеются электрические йогуртницы и специальные закваски. Можно смешать эти два продукта вместе, немного взбить миксером или просто вилкой с добавлением меда и .

Если добавить ягоды, то получится аппетитный низкокалорийный крем, который можно есть ложечкой или намазывать на хлебец. Если сладкого с утра не хочется, то ягоды можно заменить любой свежей зеленью и вареным яйцом.

Вот, например, замечательный диетический рецепт паштета из творога, который можно сделать накануне вечером, а утром намазать на тосты:

Немного йогурта.
Свежая зелень.
Зубчик чеснока.
Вареная куриная грудка.

Взбить все блендером, разложить по баночкам, убрать в холодильник.

5. Белковые продукты

Белковые продукты на завтрак - сытно и просто! Пучок зелени и кусочек нежирной говядины или курицы без кожи, вареное яйцо с сыром - отличная замена бутерброда с вредной колбасой!

Любимый всеми сыр совсем необязательно полностью исключать мечтающим похудеть. Главное, выбирать сыры твердых сортов с наименьшей жирностью и не забывать о чувстве меры!

Традиционные бутерброды тоже можно легко сделать диетическими! Ломтик цельнозернового хлеба или из муки грубого помола, покройте вместо масла листиком салата или другой зеленью. Кусочек тонко нарезанного постного мяса (отлично подойдет говядина, куриное филе, утка, кролик) заменит колбасу. Иногда можно побаловать себя с утра ломтиком малосоленой или отварной морской рыбы.

Хлеб лучше подсушить в духовке или тостере. Можно использовать для основы бутерброда хлебцы, которые в большом разнообразии представлены на полках магазинов.

Лаваш, который готовится только из воды и муки, без добавления жиров и дрожжей, идеально подходит для утренней закуски. Заверните в него полезные ингредиенты - отварное мясо, курицу, помидор, зелень - обмакните в йогурт вместо соуса и наслаждайтесь полезным и вкусным завтраком!

В качестве намазки бутерброда можно использовать творог с мелко порезанной зеленью, в который можно добавить горсть нежирных рубленых орехов (грецкий, миндаль) или размять вилкой консервированного тунца в собственном соку.

Модное сейчас блюдо представляет собой густой коктейль, который делают из фруктов или овощей в различных вариациях: с добавлением кефира, йогурта, овсяных хлопьев, орехов. Легко и быстро готовится, обладает мощным энергетическим эффектом! В любое блюда за завтраком полезно добавлять порошковую клетчатку, .

Из напитков лучше всего подойдут зеленый или травяные чаи. Понятно, что от правильного завтрака зависит наше хорошее самочувствие в течение дня. Перед завтраком минут за 15-20 лучше выпить половину или целый стакан воды. Можно приготовить такой энергетический пробуждающий напиток:

Перемолоть блендером в равных пропорциях лимон и имбирь.
Смешать с таким же количеством меда.
Добавлять чайную ложку получившейся смеси в утренний стакан воды. И вкусно, и полезно!

Зная все варианты идеального диетического завтрака и строго придерживаясь их, нужно не забывать, что главное - это хорошее настроение и получение удовольствия от еды!

Приобретая хорошую привычку начинать день с полезного завтрака, вы не только скорректируете фигуру, но и повысите иммунитет, нормализуете работу желудочно-кишечного тракта, улучшите состояние кожи, укрепите здоровье в целом!

Составляем примерное меню.
Рассчитываем калорийность блюд.
Придерживаемся продуманного плана.
Есть мнение, что для выработки полезной привычки правильно питаться необходимо выдержать 30-40 дней.

И главное, верить в успех!

Большинство диетологов считают, что завтрак для похудения – самый важный прием пищи за день. Человеку сложно сохранить умеренность в социальных ситуациях, если он голоден. Пропущенный первый прием пищи – это падение уровня сахара крови, по времени приходящееся на тот период, когда большинство из нас попадает на работу. А там сразу и автомат со сладким кофе под рукой, да и магазин с выпечкой удобно расположился у входа. Даже если человек остается дома, пропущенный завтрак – это провокация переедания. Кто-то доест за ребенком сладкую кашу, кто-то будет бездумно таскать конфеты до обеда и насыщаться лишними калориями. В общем, целесообразней съесть что-то полезное, питательное и не слишком калорийное, чтобы этот день правильного питания удался.

Для всех такого явления, как универсальный идеальный завтрак для похудения не существует. Мы по-разному реагируем на углеводистую пищу. Одному человеку можно съесть хлопья с отрубями и банан, и выпить молока, а другой после такого приема пищи будет мучиться приступами самого настоящего голода.

Протестировать себя легко:

в понедельник готовим классический белковый омлет, с шампиньонами, зеленой фасолью, и помидорами, и съедаем безо всякого хлеба, кофе тоже пьем без сахара. А затем следим, через сколько часов «прорезался» первый голод. Когда желудок начал отчетливо подавать сигналы о том, что неплохо бы и поесть? Записываем это время;
во вторник просыпаемся попозже, помещаем в блендер банан, заливаем диетические хлопья (для теста лучше брать те сорта, которые из цельной пшеницы и подслашены) нежирным молоком, добавляем фруктовое пюре и снова запиваем кофе или чаем. На сей раз в напиток можно добавить каплю молока. И снова записываем час, когда наступил голод;
в среду едим на завтрак пару яблок, и горсть орехов. Отслеживаем и записываем.

Проведя такой тест, человек точно будет знать, какую именно пищу- преимущественно белковую, углеводистую или с высоким содержанием здоровых жиров – надо есть ему на завтрак, чтобы не мучиться голодом.

Как купить правильный завтрак для похудения

Часто на полках супермаркетов можно видеть разные хлопья. Их позиционируют как правильный завтрак для похудения. Они являются источником углеводов, но некоторые из них далеко не так полезны, как принято считать. То же самое касается и йогуртов, которые стали чуть ли не обязательным пунктом утреннего меню следящего за весом человека.

Лучший завтрак для похудения – тот, который не содержит:

модифицированный кукурузный крахмал. Популярный загуститель для йогуртов и вещество, придающее однородность тесту почти молниеносно усваивается, и поставляет порцию глюкозы в кровь. Это хорошо, если человек первым делом отправляется на тренировку и выполняет там тяжелые силовые упражнения. И плохо, если он идет на работу, и сидит за скучными документами. Во втором случае, колебания уровня сахара спровоцируют голод, и он наступит гораздо раньше, чем обеденное время. В итоге, случится неплановый, и не всегда здоровый перекус. Экспериментальным путем было доказано, что если этот момент перетерпеть, все равно аппетит возьмет свое и переедание случится чуть позднее, за обедом или ужином;
сахар. Работает почти также, только еще быстрее. Настоящие здоровые продукты могут быть подслащены только экстрактом стевии. Но его вкус не нравится большинству привыкших к сахару, потому производители продуктов и предпочитают самый простой и не самый лучший выбор;
сухофрукты, пропитанные сахарным сиропом – тоже могут быть виновны в слишком высоком аппетите в течение дня;
ароматизаторы, идентичные натуральным. Этот слишком яркий аромат может пробуждать аппетит, который не даст держаться в рамках нужной человеку суточной калорийности рациона.

В общем, чтобы купить что-то быстрое, лучше сразу отправиться в отдел продуктов для здорового питания и внимательно изучить упаковки.

Меню завтрака для похудения в путешествии

Когда мы путешествуем, сложно раздобыть полезный завтрак для похудения рецепты которого хорошо знаешь. Никто не может заставить работников забегаловки на заправке приготовить блины из протеина и полить их сиропом без сахара, скорее, придется выбирать из того, что есть. В общем, для того, чтобы путешествия и завтраки в городе не слишком сильно разрушали диету, придется придерживаться простых правил:

можно закупить оптом протеиновые батончики с высоким содержанием клетчатки, и низким – легкоусвояемых сахаров. Их можно раздобыть в любом спортивном магазине. Одна такая «конфета» содержит 20 г белка, и всего 1 г «быстрых» углеводов. Батончики удобно брать с собой, они долго хранятся, и выручают, когда кругом один фаст-фуд;
из дома можно взять протеиновые кексы, или выпечку с творогом без сахара, и поесть на завтрак ее. Такая пища хранится до 20 часов без холодильника, чем суше кекс, тем больше срок хранения;
там, где есть магазины, легко находится пачка творога и какой-нибудь фрукт, который можно помыть водой из бутылки;
если вариантов нет, и завтракать приходится в кофейне или фаст-фуде, наименьшим злом будет простая яичница, бекон или жареную колбасу, которую добавляют в таких заведениях, лучше не есть. Впрочем, как и булочку – в ней много сахара. Самый лучший выбор – омлет в воке или тефлоновой сковороде, плюс овощи, минус масло, сыр и варенье. Кофе тоже лучше брать черный, и от сока отказаться, порция жидких сахаров нам ни к чему.

Омлет-трехминутка

На 2 порции: 8 белков, 1 яйцо, 200 г любых зеленых овощей, или грибов, по желанию – красный лук кольцами, зелень, помидоры, столовая ложка соевого соуса
Взбить яйца, с соусом, поместить зелень в стеклянную посуду, залить яичной смесью, приготовить в микроволновой печи, мощность 600 Вт

Запеканка с творогом, отрубями и ягодами

На 2 порции: 2 пакета стевии порошковой, или 8 капель любого жидкого состава, ванилин, 400 г творога кремообразного, низкой жирности, 200 г замороженных ягод любых, чайная ложка какао-порошка без сахара, 4 белка, 2 столовые ложки овсяных отрубей
Взбить белки, постепенно ввести другие ингредиенты, перемешать. Вылить в силиконовую форму, запекать 12 минут в микроволновой печи, мощность 600 Вт. Если предпочитаете духовку, время готовки увеличится до получаса, печь надо разогреть до 180 градусов.

Каша «на ночь»

1 стакан овсяной, гречневой или любой другой крупы, 2 стакана кипятка
Залить крупу в термосе с широким горлом, оставить на ночь. Утром каша будет еще теплой и рассыпчатой, крупа приготовится. Можно добавить любые фрукты-ягоды, пару ложек творога, ванилин, корицу, все, что нравится.

Лучший завтрак для похудения: тот, который съеден!

Мало кто может оценить преимущества правильных завтраков, если их не ест. Некоторым людям это не мешает, они успешно придерживаются диет периодического голодания, и принимают первый прием пищи где-то так в 13.00, а последний – около 10 вечера. Обычно такой подход ничем не хуже простой диеты для похудения, но он индивидуален и требует исключительно здорового желудка, и крепкой нервной системы. А также ценного умения не переедать вечером.

Для большинства же лучше обучиться искусству завтрака:

первое, что надо сделать – это перенести ужин пораньше, часа за 3 до отхода ко сну. Простой трюк поможет избавиться от отсутствия аппетита утром;
второе – начать больше спать. Выключите уже интернет в телефоне, перестаньте пролистывать ленту друзей и закройте глаза на полчаса раньше. Ничего фатального в интернете за это время не случится, а выспавшийся человек имеет обычно здоровый аппетит с утра;
третье – выполните легкую разминку перед едой. Не обязательно делать полноценный комплекс упражнений, достаточно чего-то вроде 15 минут вращения педалей домашнего тренажера, или простого выгула собаки в хорошем темпе. Это улучшит аппетит, и ускорит усвоение питательных веществ из пищи;
четвертое – если человек по большей части просыпает, имеет смысл выбрать что-то простое, пачка творога, пара сваренных с вечера яиц и яблоко, несколько зерновых хлебцев с низкокалорийным сыром, или коктейль из ягод, банана и йогурта без наполнителей спасут ситуацию.

В общем, меню завтрака для похудения может составить любой человек, и результат новой полезной привычки быстро отразится на фигуре и самочувствии.

Видео о завтраке для похудения

Полезный и вкусный завтрак может быть действительно ключевым моментом в деле похудения. Согласно исследованиям, люди, которые потребляют больше калорий за завтраком и меньше калорий за ужином, теряют больше веса, уменьшают окружность талии и чувствуют себя дольше сытыми. Лучше всего не использовать углеводный завтрак, который способствует повышению сахара в крови, что приводит к чувству голода уже через 2 часа.

Читайте, как оптимизировать правильный завтрак для похудения . Эксперты разделяют основные питательные вещества, способствующие похудению, которые вам действительно нужны на завтрак, и простые способы их получения. Самый полезный завтрак должен содержать минимум сахаров и холестерина и максимум клетчатки и белка. Необходимым также для здоровья и безопасным для фигуры является использование «правильных» жиров, речь о которых пойдет в этой статье.

Лучший полезный завтрак при похудении – это, как не странно, вовсе не каша, а белковое блюдо. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале American Journal of Nutrition, употребление в пищу большого количества белка связано с длительной сытостью, уменьшением вечерних перекусов нездоровой пищей и уменьшением тяги к еде в целом. Употребление большого количества белка на завтрак увеличивает мышечную массу и метаболизм. Обычно мы привыкли есть много белка за обедом и ужином, в то время как для завтрака его часто не хватает. Однако считается, что женщины должны кушать около 20 г белка за завтраком.

Яйца с зеленью

1 столовая ложка оливкового масла
1 чашка нарезанных грибов
2 стакана шпината
1 яйцо
1 столовая ложка соуса Шрирача

Добавьте половину оливкового масла в нагретую сковородку, сделайте соте на сильном огне из грибов и шпината и выложите это на тарелку. Добавьте оставшееся оливковое масло в сковородку. Разбейте яйцо в сковородку и готовьте глазунью. Добавьте яйцо в овощи. Накапайте соус Шрирача.

Всего: 230 калорий

Важно: шпинат – это супер звезда здорового питания, который кушать регулярно. Он содержит массу полезных веществ и заставляет чувствовать сытость намного дольше.

Яичница в тортилье

1 цельное яйцо плюс 1 яичный белок;
2 столовые ложки нарезанного зеленого перца;
2 столовые ложки нарезанного красного лука;
1 тортилья из цельной пшеницы;
30 г измельченного сыра;
2 ст.л. острого соуса.

Сделайте омлет с перцем и луком, и сверните его в тортилью, посыпав сыром и полив соусом.

Всего: 330 калорий

Чтобы позавтракать здоровой пищей, используйте это блюдо, так как в нем содержатся необходимые 20 г белка. Они помогут вам максимизировать потерю веса и поддерживать мышечную массу.

Тофу

1 ч.л. оливкового масла;
100 г мягкого тофу, обжарить;
1/2 крупного красного болгарского переца, нарезать;
2/3 чашки нарезанных грибов;
1 чашка нарезанного шпината;
2 тоста из цельной пшеницы;
щепоть обезжиренного сыра моцарелла;
1/2 ч.л. орегано.

Нагреть масло в сковороде, затем добавить тофу и овощи. Тушить 5-7 минут, часто помешивая. Подавайте в виде бутерброда, посыпав сверху сыром и орегано.

Всего: 328 калорий

Важно: Соевые продукты так же эффективны при похудении, как и другие белки и используются при низкокалорийной диете.

Омлет с фетой шпинатом и грибами

2 яичных белка
1 яйцо;
1/2 чашки нарезанного свежего шпината;
1/2 чашки рубленых грибов;
30 г сыра Фета;
1 ч. л. свежей кинзы;
1 кусочек овсяного хлеба;
50 г 100% гранатового сока;
200 г воды или минералки.

Яйца взбейте в отдельной посуде. В сковороду добавьте грибы и шпинат, жарьте на среднем огне, пока шпинат не станет мягким. Уменьшите огонь и добавьте яйца. Закройте и варите 3 минуты, пока яйца не станут твердыми. Сверху посыпьте фету и кинзу. Подавать с тостом и гранатовым соком, смешанным с водой или минералкой.

Всего: 362 калорий

Чтобы эффективно завтракать, когда худеешь, используйте гранаты. Они имеют натуральные сахара, чтобы удовлетворить потребность в глюкозе и содержат также антиоксиданты, которые повышают энергию, борются с морщинами, предотвращают тромбообразование и высокий уровень холестерина, укрепляют иммунную систему.

Клубнично-арахисовые роллы

1 цельнозерновая тортилья;
2 ст. л. несоленой арахисовой пасты;
1/2 чашки нарезанной клубники;
1 стакан 1% молока.

Намажьте лепешку арахисовым маслом, сверху посыпьте клубникой и закатайте в ролл. Разрежьте по диагонали. Подавать с молоком.

Итого: 434 калорий

Важно: добавьте в свое меню арахисовую пасту. Она значительно продолжает период сытости и регулирует аппетит в течение дня.

Также активно используйте следующие удачные и проверенные комбинации:

тосты из цельного зерна с ореховой пастой или яйцом;
¼ чашки овсянки с греческим йогуртом, ягодами и миндалем (+мерная ложка вашего протеинового порошка при желании);
отварная или запеченная куриная грудка с яйцами пашот;
оладушки из цельной муки с бананами.

Использование лебеды также очень полезно в этом отношении, так как в ней содержится больше белка, чем в овсянке. Готовьте ее с ягодами заранее и храните в холодильнике, чтобы скушать на утро.

Полезные и вкусные блюда из клетчатки

На завтрак при похудении лучше есть клетчатку, чтобы очистить свой организм от шлаков. Она способствует также замедлению процесса пищеварения, что помогает чувствовать себя дольше сытым и приведет к более устойчивой форме энергии. Популярные варианты клетчатки включают в себя тосты из цельного зерна, овсяную кашу, фрукты и овощи.

Яичный сендвич с творогом и фруктами

1 цельнозерновая булочка;
1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное;
1 стакан нежирного творога;
1/2 среднего грейпфрута.

Разрежьте булочку напополам и поджарьте обе части, затем положите на каждую половину нарезанное колечками яйцо. Подавать с творогом и грейпфрутовыми дольками сверху.

Всего: 357 калорий

Репутация грейпфрута как диетического продукта подкрепляется наукой: в исследовании те, кто ел половину грейпфрута с каждым приемом пищи, потеряли больше веса, чем те, кто его не ел.

Овсяная каша с вишней

1/3 стакана овсянки;
1/2 стакана миндального молока;
1 чайная ложка молотой гвоздики;
2 ч. л. меда;
2 столовые ложки измельченной сушеной вишни.

Замочите овсянку в миндальном молоке в холодильнике на ночь. Утром вмешайте оставшиеся ингредиенты.

Всего: 336 калорий

Согласно исследованию на животных, проведенному исследователями из Системы здравоохранения Мичиганского университета, пигменты в терпкой вишне могут помочь уменьшить массу тела и жировые отложения.

Полезный завтрак буррито

2 яичных белка;
2 цельнозерновой тортильи;
1/4 чашки обезжиренного сыра;
1/4 чашки промытых консервированных бобов (например, фасоли);
соус Сальса (по вкусу)

Пожарить яичные белки до желаемой степени и затем поместить на лепешки с сыром и фасолью. Сверните и готовьте в микроволновке 30 секунд, полейте сверху сальсой.

Всего: 282 калорий

Если вы хотите съесть буррито, замените его на этот низкокалорийный полезный завтрак, который является альтернативой классического, и достаточно сытный, благодаря цельнозерновой тортилье.

Полезные и вкусные блюда из овощей и фруктов

Чтобы правильно похудеть нужно применять сбалансированное питание. К сожалению, мы не отдаем должного внимания фруктам и овощам, особенно на завтрак. В то время как они должны составлять примерно половину того, что мы ежедневно принимаем в пищу. Обогатите свой привычный утренний омлет шпинатом, болгарским перцем или цуккини, используя разогретые с вечера заготовки или сделав овощной смузи. Добавляйте в утреннюю кашу необработанные фрукты и ягоды, чтобы повысить иммунитет и улучшить пищеварение.

Полезный завтрак смузи

1 банан, порезать на куски;
1/4 стакана замороженной черники несладкой;
1/4 стакана замороженной несладкой клубники;
1 ч. л. арахисовой пасты;
1/2 ч. л. меда.

В блендере смешайте все ингредиенты консистенции густого молочного коктейля.

Итого: 225 ккал

Готовьте банан, чтобы на утро выглядеть и чувствовать себя намного стройнее, так как он содержит ценный калий.

Вишневая бомба

3/4 чашки замороженной вишни;
1 киви, очищенный и порезанный на четыре части;
1/4 стакана апельсинового сока;
1/2 стакана кокосового молока;
3 кубика льда;
1 мерную ложку протеинового порошка (по желанию).

Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь.

Всего: 285 калорий

Совет: добавьте протеиновый порошок с ванильном вкусом, чтобы получить большее вкусовое наслаждение.

Гренки с клубникой

1 яйцо;
2 ст. л. молока;
2 ломтика цельнозернового хлеба;
клубника 13 шт, нарезать;
1/2 ч. л. сахарной пудры.

Взбейте вместе яйцо с молоком и окуните хлеб в смесь. Готовить на антипригарной сковороде, пока слегка не подрумянится. Сверху положите клубнику с сахаром.

Всего: 275 калорий

Клетчатка в клубнике отгоняет голод, а также помогает предотвратить диабет и рак молочной железы.

Полезные и вкусные блюда с здоровыми жирами

Другой способ остаться сытым надолго и замедлить пищеварение – это готовить и кушать здоровые жиры. Они обеспечат длинный, медленный выброс энергии, который будет способствовать увеличению энергии в течение всего утра, и полноценный здоровый завтрак. Попробуйте готовить правильный бутерброд с авокадо из подсушенного хлеба – одно из быстрых и легких решений. Добавляйте также орехи и льняное семя в овсяную кашу. Если вы не знаете что есть на завтрак при похудении – готовьте себе блюдо с использованием полезного оливкового масла, которое содержит ценные Омега-3 масла. Вы можете добавить его в кашу из любимой крупы и кушать полезное и вкусное блюдо.

Вкусная рисовая каша

1/2 стакана пропаренного коричневого риса;
3/4 чашки обезжиренного молока;
15 фисташек;
1 чайная ложка коричневого сахара;
щепоть корицы.

Сварите рис в молоке. Вмешайте в кашу фисташки, затем посыпьте сахаром и корицей.

Всего: 302 калорий

В исследовании, опубликованном в американском журнале American College of Nutrition, диетологи, которые исследовали процесс похудения на фисташках, зарегистрировали более низкий индекс массы тела после 12 недель, чем у тех, кто кушал вместо них сухарики.

Ячменная каша с орехами и кленовым сиропом

3/4 стакана отваренного ячменя;
1/2 чашки обезжиренного молока;
10 половинок грецкого ореха;
1/2 ст. л. кленового сиропа.

Добавить в кашу орехи и сироп. Подавать с теплым молоком.

Итого: 345 ккал

Одно исследование показало, что ячменная каша эффективней для похудения, чем хлопья из цельнозерновой пшеницы, и дольше сохраняет сытость.

Полезные черничные блинчики

1/2 стакана пшеничной муки;
2 яичных белка;
2 чайные ложки рапсового масла;
1/2 чашки обезжиренного кефира;
1/4 ч. л. соли;
1 ст. л. обезжиренного творога;
1/4 чашки черники;
1 чайная ложка натертого миндаля;
1 ч. л. молотого душистого перца.

Смешайте первые пять ингредиентов. Вылейте половину теста на сковороду и обжарьте блин на среднем огне с двух сторон по 30 и 20 секунд. Готовьте второй блин. Заправьте творогом и ягодами, посыпьте сверху миндалем и душистым перцем. Кушать подано!

Итого: 427 калорий

Максимизируйте потерю веса за весь день с помощью полезного блюда на основе белков и миндаля.

Яичный сэндвич с индейкой, Чеддером и Гуакамоле

1 яйцо;
соль и черный перец по вкусу;
50 г слабосоленой копченой грудки индейки;
1 кусочек сыра чеддера;
1 толстый ломтик помидора;
1 цельнозерновая булочка, разделенная и поджаренная;
1 ст. л. гуакамоле или натертый авокадо.

Пожарьте яйцо на среднем огне до желаемой степени прожарки. Подогрейте индейку с сыром в микроволновой печи в течение 30-45 секунд. Затем добавьте помидор, индейку, яйцо и гуакамоле на нижнюю часть разрезанной булочки и положите верхнюю часть булки сверху.

Итого: 360 калорий

Этот своеобразный фастфуд является альтернативой привычному «Бигмаку», в отличие от которого содержит здоровые ингредиенты, которые будут держать вас сытыми, а ваше сердце здоровым, благодаря авокадо.

Завтрак представляет собой не просто перекус, а один из самых важных приемов пищи. Он оказывает существенное влияние на работу пищеварительного тракта, именно от него будет зависеть дальнейшая работоспособность желудка в ближайший день. Поэтому очень важно подбирать сбалансированные, полезные, но также насыщенные и вкусные завтраки, чтобы активизировать работу желудка. Особо важен данный прием пищи при диетическом режиме питания. В таком случае, диетический завтрак для похудения на каждый день должен быть составлен грамотно, с учетом количества кг, которые вы желаете сбросить и калорийности.

Идеальным вариантом, по мнению большинства известных диетологов, является завтрак, который включает всевозможные каши, хлопья, злаки, йогурты и, конечно же, чашечку ароматного черного кофе или же зеленого чая. Однако это вовсе не означает, что полезный диетический завтрак должен представлять только кашу. В качестве первого приема пищи можно чередовать самые различные блюда, что поможет не только вкусно начать день, но и эффективно похудеть. Узнайте об особенностях и важности первого приема пищи, рекомендации диетологов, а также много популярных рецептов блюд, идеально подходящих для утреннего питания.

Первый прием пищи за день имеет особое значение для организма. Именно завтрак задает ритм работы на целый день, поэтому очень важно, чтобы он включал в себя максимальное количество полезных веществ, минералов и витаминов. Если вы твердо решили скинуть пару-тройку лишних килограмм, диетический завтрак – это первый шаг на пути к поставленной цели. При диетическом режиме питания, составление меню для первого приема пищи является сложным занятием. В данном случае он должен содержать все необходимые для работы желудка минералы и витамины, но при этом отличаться умеренной калорийностью.

Обратите внимание! Диетический завтрак может состоять из различных блюд, чередуемых между собой, однако в любом случае кофе не является его главным составляющим. Употребление данного напитка лучше всего уменьшить или вовсе исключить, так как компоненты в его составе будут мешать выводу шлаков и жидкости из организма.

В любой диете завтрак является обязательным приемом пищи. Редко вам может попасться диета, в которой этот прием еды исключен. Такой вариант питания вряд ли будет считаться полезным и не подойдет для людей, которые работают целый день. Жесткие монодиеты на каше и режимы, строго ограничивающие прием пищи приводят к стремительной потере веса, однако также влекут за собой существенные проблемы со здоровьем. Поэтому рекомендуется выбрать для себя сбалансированный, низкокалорийный режим, при котором вы будете комфортно худеть, без осложнений и дискомфорта.

Особенности правильного завтрака

Для того чтобы навсегда избавиться от ненавистных килограмм, важно правильно составить первый прием пищи. Прежде всего, при выборе диетического режима питания необходимо уделить особое внимание завтраку, ведь именно утренний рацион будет заряжать энергией, задавать рабочий ритм на весь последующий день. Здоровый диетический завтрак должен быть вкусным и полезным, в меру сытным, но содержать малое количество калорий. Кроме того завтрак должен быть легким в приготовлении. Изысканное блюдо, требующее нескольких часов приготовления, вряд ли сможет подойти на каждый день. Поэтому необходимо выбрать пару вариантов легких, быстрых и полезных утренних рецептов, которые можно будет чередовать каждый день.

При выборе рецептов, подходящих для составления меню диетического завтрака, важно соблюдать некоторые правила:

блюдо должно в меру быстро готовиться;
завтрак должен включать минимальное количество жиров;
утренний прием пищи должен включать все важные элементы: белки, углеводы, протеины и т.д.;
умеренное количество жиров не подразумевает полное исключение углеводов;
блюдо должно быть сытным для организма, но не тяжелым;
завтрак должен состоять из натуральных ингредиентов без добавок, ароматизаторов и красителей.

Таким образом, диетический завтрак для поддержания физической формы и снижения веса должен включать самые важные микроэлементы и витамины, а также обязательно быть вкусным и полезным. Продержаться долго на диете, основанной на одной каше, не сможет даже самый закаленный человек.